Kennst du das? Du kommst von der Arbeit nach Hause und denkst: „Jetzt auch noch was kochen?“ Du möchtest wissen, wie du dir in deinem stressigen Alltag mit Kind, Essen leichter vorbereiten kannst?

Ich zeige dir, wie du mit Mealprep unter der Woche Gerichte in max. 30 min zaubern kannst.

Was bedeutet denn jetzt aber Mealprep eigentlich genau und wie gehst du dabei vor, dein Essen leichter vorzubereiten, fragst du dich?

Das gehen wir jetzt Schritt für Schritt durch.

1. Warum du dein Essen vorbereiten solltest

Noch mal ganz auf Anfang. Was ist Mealprep überhaupt und warum ist Mealprep oder besser das vorbereiten deines Essens so hilfreich?

Meal Prep oder mealprep wie es auch im deutschen oft geschrieben wird, steht für meal preparation und bedeutet nichts anderes als „Essen vorbereiten

Es bring viele Vorteile mit sich, vor allem das Thema „Zeiteinsparung“, denn „Deutsche Verbraucher verbringen über fünf Stunden in der Woche mit Kochen. Dabei stehen Frauen länger am Herd als Männer, bestätigt eine Umfrage der Gesellschaft für Konsumforschung (GfK). „

Mealprep kann dir dabei helfen ca. 30 min pro Tag an Zeit zu sparen, wenn du alles an einem Tag in einem Aufwasch vorbereitest. Denn wenn du einmal dein Essen für die Woche vorbereitest, dann hast du nachher auch nur einen Abwasch (naja, sehr oft zumindest ;)).

Zudem sparst du dir auch die Zeit beim Schneiden. Wie oft stehst du am Abend da und fängst an, erstmal die Paprika klein zu schneiden oder die Kartoffeln zu schälen?

Du siehst also, dass es Zeit spart. Das allein ist aber nicht genug. NEIN. Dein Essen vorzubereiten spart auch Nerven und Überwindung, denn oft sind wir Mamas vor allem Abends einfach nur müde und erschöpft vom Tag und haben keine Lust lang in der Küche zu stehen, außer man liebt es natürlich.

So kannst du einfach nur das Gericht oder die Lebensmittel aus dem Kühlschrank holen, alles zusammenschmeißen und fertig ist das leckere Gericht und das innerhalb von ca. 30 min.

Es ist also perfekt für Kochmuffel und Vielbeschäftigte um beides zu haben, leckeres warmes Essen und Zeit für sich und die Familie oder den Haushalt, der manchmal noch auf dich wartet ;)

2. 5 einfache Schritte mit denen du dein Essen leichter vorbereiten kannst

Wenn du diese 5 einfachen Schritte durchgehst, wirst du merken, dass es ganz einfach sein kann, das Essen vorzubereiten.

Schritt 1: Notiere dir deinen Wochenplan

Bevor du natürlich mit dem Vorbereiten anfangen kannst, muss du natürlich erst einmal wissen, was es zu Essen gibt oder geben soll.
Dafür schnappst du dir entweder Rezeptkarten oder ein Rezeptbuch oder scrollst durch deine gesammelten Werke in deinem Handy und notierst dir alle Rezepte, die es in der folgenden Woche geben soll. Für mehr Abwechslung ziehe ich immer aus jedem Bereich etwas:

  • Kartoffeln
  • Nudeln
  • Reis
  • (manchmal) Süßes
  • Suppe
  • Vegetarisch/Sonstiges

Schritt 2: Schreibe eine Einkaufsliste

Nachdem du weißt, was es nun leckeres nächste Woche geben soll, notierst du dir alle Lebensmittel auf deinen Einkaufszettel, den entweder mit der Hand notierst oder eine App benutzt. Mein Favorit ist die „Einkaufszettel“ App. Denn dort kannst du auch deine Rezepte eintragen und das Liste schreiben geht noch schneller ;)

Schritt 3: Wähle den richtigen Wochentag

Jetzt bist du mit deiner Einkaufsliste gewappnet und kannst direkt loslegen. Aber denk dran, um Zeit und Nerven zu sparen ist es hilfreich deinen Einkauf nicht auf Freitag oder Samstag zu legen, denn dort gehen immer alle einkaufen, weil sie sich zum Wochenende nichts schöneres vorstellen können.

Wenn du das geschafft hast, dann ist natürlich die Frage, wann du am besten dein Essen vorbereitest?
Denn da ist im Gegensatz zum Einkaufen hilfreich, wenn du das am Samstag oder Sonntag machst.
Warum? Weil du in aller Regel an diesen Tagen mehr Zeit für die Vorbereitung hast, als unter der Woche, außer du musst natürlich am Wochenende arbeiten.

Schritt 4: Entscheide dich für eine Art (oder auch mehrere)

Für die Vorbereitung deines Essens kannst du zwischen drei Varianten wählen:

  • Lebensmittel schneiden
  • Gerichte vorkochen
  • Freezer Meals (vorkochen und einfrieren)

Je nach dem wie viel Zeit du am Wochenende für die Vorbereitung aufbringen möchtest und unter der Woche sparen willst, wählst du eine oder mehrere Arten aus. Wie so oft gibt es bei jeder Art Vor und Nachteile, wie z.B. der Frischegrad, die Haltbarkeit, die Dauer der Vorbereitungszeit.

Probiere gern mal alle aus, und schau, wie es zu dir und deinem Alltag und deinen Essengewohnheiten passt. Denn kleiner Hinweis, glutenfreie Lebensmittel, wie Nudeln sollte man einfach nicht vorkochen, weil die Konsistenz und Geschmack das einfach nicht hergibt im Vergleich zu glutenhaltigen Nudeln.

Schritt 5: Lege alles bereit

Wenn du dich für eine oder mehrere Varianten entschieden hast, die du ausprobieren möchtest, dann lege alles bereit, was du dafür brauchst:

  • Lebensmittel
  • Dosen
  • Schneideutensilien

Bei den Dosen oder Behältern kannst du entweder Plastikdosen oder Glasdosen nutzen, je nachdem was du vielleicht auch schon zu Hause hast.

Wichtig ist, dass sie luftdicht verschlossen werden können.
Du brauchst je nach Mealpep Art eine unterschiedliche Anzahl an Dosen.
Wenn du Lebensmittel zurechtschneidest, dann brauchst du pro Lebensmittel eine Dose.
Meist reicht für diese Art (je nach der Anzahl der Komponenten) folgende Dosen:

  • Ca. 2 sehr große Dosen (für Kartoffeln)
  • Ca. 3 große Dosen ca. 1 l – 1.5 l
  • Ca. 4 mittlere 0,5-0,75 l
  • Ca. 4 kleinere Dosen

Wenn du Gerichte einfrierst brauchst du sehr wahrscheinlich mehr Dosen oder Behälter, da man pro Suppe mind. 4 Behälter (0,75l) damit füllen kann.

Und dann kann es auch direkt losgehen. Beachte beim schneiden der Lebensmittel darauf, dass du sie gleich so schneidest, wie du sie auch brauchst: in Würfel, in Streifen,….

3. Welches Essen sich gut vorbereiten lässt

Grundsätzlich kannst du jede Mahlzeit vorbereiten und das ist das Geniale.

  1. Frühstück
    • Porridge
    • Müsli (Milch kannst du dann später dazugeben)
      Dafür eigenen sich übrigens die kleinen Becher, die du vielleicht auch für dein Kind/Baby genommen hattest um den Brei mitzunehmen ;)
    • Obst
    • Joghurt
  2. Brotdosen für Kinder
    • Obst
    • Snacks
    • Eier
  3. Mittagessen für Zuhause oder für die Arbeit
    • Salate
    • Vorgekochtes Essen vom Vortag
  4. Abendessen
    • Gemüse
    • Fleisch
    • Wurst
    • Fisch

Du kannst zum Beispiel auch so viel fürs Abendessen vorbereiten, sodass es für den nächsten Tag für das Mittagessen auch noch reicht. So kochst du nur einmal und hast zwei Mahlzeiten.

4. Was du beachten solltest beim vorbereiten deines Essens

Auf diese drei Dinge solltest du unbedingt achten, wenn du dein Essen vorbereitest:

  • Haltbarkeit:
    Wenn du z. B. Fleisch da hast, das nicht zu lang haltbar ist, dann nehme diese Gericht am besten auch in die ersten beiden Tage deiner Woche hinein. Hast du ein Gemüsegericht, dann kannst du es weiter hinten einordnen, da Gemüse sich viel länger vorbereitet hält. Denn schließlich möchtest du am Ende nicht noch mehr wegschmeißen, oder?
  • Verpackung:
    Achte darauf, dass alle Lebensmittel in separaten luftdichten Behälter verpackt werden, die du dann in den Kühlschrank legst.
  • Rezeptgruppen:
    Überlege dir möglicherweise auch Gerichte, die manchmal ähnliche Lebensmittel beinhalten, damit du, falls etwas übrig bleiben sollte, diesen gleich für ein anderes Gericht mit nutzen kannst.D.h. wenn du zum Bsp. Kartoffeln vorkochst für einen Auflauf und dann merkst, dass du vielleicht zu viele für die Auflaufform hast. Dann kannst du diese vielleicht auch am darauffolgenden Tag für Bratkartoffeln nutzen ohne sie wegschmeißen zu müssen oder noch mehr vorzubereiten.

5. Fazit

Du hast jetzt gesehen, wie du die ersten Schritte gehen kannst, um dein Essen leichter vorzubereiten. Versuche einfach mal die ein oder andere Methode aus und schreib mir gern, wie viel Zeit und Nerven du damit gespart hast.

Bedenke immer, dass es sich dabei um eine neue Routine für dich handelt, die du beginnst und die erst einmal etabliert werden muss. Habe also etwas Geduld mit dir selbst und beginne mit eins, zwei Gerichten.

Du willst noch mehr Informationen und Input, wie du dein Essen für die ganze Woche vorbereiten kannst?

Dann hol dir jetzt den Selbstlernkurs „Meal prep & Speiseplan“!

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Zur Autorin

Beatrice Lindenberg

Berufstätige Mama, die aus der Vollzeit-Anstellung heraus Beplana gegründet hat.

Sie hilft berufstätigen Mamas ihren Alltag mit Hilfe von Organisation und Planung zu erleichtern, damit sie wieder mehr Zeit für sich und ihre Ziele haben.

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